2024-04-14 11:02 aktualizacja: 2024-04-14, 11:10
Hantle, ciężarki i poduszka do ćwiczeń. Zdj. ilustracyjne. Fot. PAP/Grzegorz Michałowski
Prowadzenie aktywnego trybu życia bez wątpienia przynosi mnóstwo korzyści – poprawia wydolność organizmu, zapobiega groźnym chorobom, pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne. Wiele osób zadaje sobie jednak pytanie, w jaki sposób ułożyć swój treningowy plan, aby maksymalnie zadbać o formę, ograniczając zarazem ryzyko urazów i przeciążeń. Poznaj kluczowe zasady, których warto przestrzegać, by osiągnąć zamierzone cele bez uszczerbku na zdrowiu.
Ruch to podstawa zdrowego stylu życia. Regularne uprawianie sportu korzystnie wpływa na odporność i wydolność organizmu oraz pomaga w profilaktyce groźnych chorób, takich jak otyłość, cukrzyca, schorzenia układu krążenia i układu oddechowego, osteoporoza czy niektóre typy nowotworów. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, osoby dorosłe powinny wykonywać w tygodniu ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez 150–300 minut lub podejmować aktywność wysoko intensywną przez 75–150 minut.
Trener personalny Kunal Makwana podkreśla w rozmowie z „The Independent”, że choć systematyczne ruszanie się jest kluczowe dla naszego psychofizycznego dobrostanu, warto zachować umiar. „Najlepiej byłoby trenować trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli możesz zrobić trochę więcej, to świetnie. Nie należy jednak przesadzać, bo szalenie istotnym elementem rutyny treningowej są dni przeznaczone na regenerację. Zalecam zachowanie przynajmniej jednodniowej przerwy między treningami – zwłaszcza początkującym” – wskazuje ekspert.
I dodaje, że nazbyt długi i forsowny trening zwiększa ryzyko kontuzji i przeciążeń. „Sesje treningowe nie powinny trwać dłużej niż 90 minut. Spędzanie na siłowni dwóch, trzech godzin nie jest w żadnym razie produktywne” – mówi Makwana. Zdaniem specjalisty najlepsze efekty przyniesie nam wykonywanie ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Trening siłowy nie tylko bowiem wspiera budowę mięśni, ale także wzmacnia stawy, ścięgna i więzadła, zwiększa gęstość mineralną kości oraz pomaga zredukować tkankę tłuszczową.
Osoby początkujące powinny jednak najpierw zasięgnąć porady doświadczonego trenera lub udać się na zorganizowane zajęcia z instruktorem. „Na wczesnym etapie zdecydowanie lepiej jest ćwiczyć pod okiem eksperta, który pomoże uniknąć technicznych błędów, a co za tym idzie zapobiec ewentualnym urazom. Najlepszym sposobem na uzyskanie satysfakcjonujących rezultatów jest systematyczne zwiększanie obciążenia lub liczby powtórzeń danego ćwiczenia” – tłumaczy Makwana.
Ekspert podkreśla, że osoby aktywne powinny przywiązywać dużą wagę do odpoczynku. „Jeśli zależy ci na tym, by zwiększyć siłę i wydolność organizmu, musisz zadbać o odpowiednią ilość snu. Jest to bardzo istotne także dla osób pragnących zredukować wagę” – radzi Makwana. Liczne badania dowiodły, że niedobory snu w istocie mogą poważnie utrudnić proces odchudzania. Po nieprzespanej nocy wzrasta bowiem poziom hormonów leptyny i greliny, których nadmierne wydzielanie powiązane jest ze wzmożonym apetytem. Ponadto u osób, które śpią zbyt krótko, odnotowuje się nadprodukcję kortyzolu, co prowadzi do niepożądanego rozpadu tkanki mięśniowej. (PAP Life)
kgr/
